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  • 女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    2020-07-01

    想减肥?又不想锻鍊,靠每顿少吃点就能达到?这个绝对是做梦。哪个女孩子的小蛮腰是靠饿出来的?不运动不瑜伽不健身是永远无法达到大明星那种美美的身材的。告诉你,没有穿过露腰装的人生是不完整的。

    [女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    这里丫头向大家介绍9种「撕裂」腹肌的方法,都是比较容易的家用训练动作,只需要用到一个健身垫子,就能够进行锻鍊。

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    动图为几个简单的动作,每个动作45-60秒,做2-3组。挑战最美腹肌~~让你在这个夏天开了挂。

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    1.臀桥

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面;

    吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧);

    然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

    15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。

    2.屈膝伏地挺身

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置;

    身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了;

    夹紧臀肌,有助保持臀部稳定;

    小腿可以直接放在接触面,也可以双腿交叉、膝盖着地;

    臀部和腹部要持续用力,手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势;

    15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。

    3.仰卧扩胸

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,屈膝双脚放在地面上;

    手拿哑铃或者水瓶,手臂和地面垂直,呼气双臂向两侧打开;

    这时会感到胸部肌肉被拉紧;

    15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。

    4.扭转

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    坐姿,双手放在身体后侧,双腿屈膝悬空抬起;

    以腰部为折点,身体向右侧扭转,左腿向右前方伸直;

    回正扭转向左侧,右腿向左前方伸直。

    左右为一次,40 次或以上结束。

    5.剪刀腿起跑式

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    右腿在前,左腿在后,将身体放低,呈起跑的姿势;

    左手肘尽力触碰右膝盖,右臂向身体后方;

    双脚同时蹬离地面,向上直立,换左脚;

    左右为一次,40 次或以上结束。

    6.仰卧扩胸

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,屈膝双脚放在地面上;

    手拿哑铃或者水瓶,手臂和地面垂直,曲肘手臂往下,大小臂弯曲成90度角,感觉大臂贴地时回正;

    这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放鬆,且呼吸缓慢;

    15-20个为一组,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。

    7.交叉腿仰卧起坐

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    平躺,左右腿依次靠近胸腔;

    双手抱着贴近胸腔的膝盖,整个过程背部都需要挺直;

    注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。

    一起一坐为一次。共做25次。

    8.跪姿抬腿

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    女性9种「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蛮腰

    首先让手掌和膝盖着地,採取预备跪姿,接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是1下;

    下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下啰,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻鍊效果;

    一组做10~20下,便可换另一条腿,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。

    9.单腿V型上滚

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    平躺,抬起右腿,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触右膝盖;

    躺回去,在后背碰着地板的时候,换左脚;

    双手控制上半身使劲起坐,以儘量能再次碰触到脚尖为佳;

    共计完成25次。

    丫头们,练起来吧!让我们的身材都能永远一个美美哒的身材~~~一起GO



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